早餐第一口吃錯了,心臟風險暴漲27%!中老年人千萬別瞎吃…2019-09-18

都說一日之計在于晨,吃一頓營養健康的早餐是非常重要的!那中老年朋友的早餐究竟吃什么好呢?瞎吃還不如不吃了!




德國埃朗根大學研究表明,不注重吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。美國哈佛大學的研究還證實,不注重早飯的習慣會使患心臟病危險增加27%。

早餐前應先喝水

人經過一夜睡眠,消耗了大量的水分和營養,起床后處于一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐,遠遠不能補充生理性缺水。




因此,早上起來不要急于吃早餐,而應立即飲500~800毫升涼開水,既可補充一夜流失后的水分,還可以清理腸道,但不要在吃早餐前喝較多的水。

起床20分鐘后再吃早餐

專家指出,一旦吃早餐太早,勢必會干擾胃腸的休息,使消化系統長期處于疲勞應戰的狀態,擾亂腸胃的蠕動節奏。所以在起床后20至30分鐘再吃早餐最合適,這時人的食欲最旺盛。




另外,早餐與中餐最好間隔4至5小時。如果早餐過早,那么數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

好的早餐要有三類食物

中國營養學會推薦,合理的早餐中,碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右,蛋白質供能占10%至14%,脂肪供能占25%至30%。




具體到食物上面就是:

淀粉類主食如饅頭、面包、粥、包子等;

富含優質蛋白質的食品如雞蛋、牛奶、豆漿、豆制品、熟肉等;

水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅果仁。

早餐以五殼根莖類為主食物

五殼根莖類(五殼類包括粥, 粉, 面,飯, 面包, 餅干。)不但含豐富的糖類,還可以快速提供人體所需要的基礎能量,就像汽車必須要有汽油才能行走一般。




一頓營養的早餐,可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片,作為主食,或是挑選較粗糙的五殼根莖類,像是全麥面包、雜糧粥等。

常吃的幾種早餐究竟哪種好呢?

1、面包+牛奶:比較健康

這是大多數人的選擇,既方便又節省時間,而且基本構成都有了。其中的面包建議選擇全麥面包,以便攝入更多的纖維,既可以降低血脂,又能通便。

如果堅持不到一個上午就餓了,還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油,或者在牛奶中加一點糖。

營養建議:牛奶的營養價值受溫度影響不大,主要是口感,這跟個人喜好、習慣有關。

2、油條+豆漿:最經餓

在這份早餐中,燒餅和油條屬于主食類食品,豆漿是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了,基本能夠滿足一個上午的能量消耗。




油餅和油條都屬于油炸類食品,食用后雖然飽腹感會比較明顯,但熱量比較高,較胖的人不建議食用,而體形標準的人群,也要盡量做到每周不超過3次。

營養建議:豆漿中不要加入太多的糖。豆漿中水分多,蛋白含量低,所以不妨加個雞蛋,或將豆漿換成豆腐腦,這樣蛋白質的含量就基本夠了。

3、白粥+小菜:缺乏蛋白質

粥是半流食,容易消化和吸收,老年人比較喜歡。在各類粥中,臘八粥是最好的,幾種五谷雜糧混合在一起煮,很方便。

更重要的是,幾種糧食可以“取長補短”,提高了粥的營養價值。

營養建議:這份早餐中沒有蛋白質類食物,建議加一杯牛奶。現在,很多老年人已經開始注意對鈣的攝入了。如果不喜歡喝牛奶,還可以加一個雞蛋,或者在粥里加入肉末,以添加蛋白質。

4、蔬菜+水果:能量不足

這是一些力求保持苗條身材的年輕事業女性的喜好。這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁,以及蔬菜沙拉等。這類食物既可以提供維生素,又可以提供一定的膳食纖維。




但是,不論怎樣搭配,這樣的早餐都不夠合理,因為當中缺乏足夠能量和蛋白質,不能滿足身體“運轉”的需求,長時間下來會損害健康,所以不提倡食用。

營養建議:每天喝半杯牛奶、半杯咖啡,一片全麥面包,外加一片火腿肉或奶酪。

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